蔬菜的营养价值与科学烹调

蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。

我们先来讲解一下有关蔬菜的知识。

蔬菜的分类与营养价值

蔬菜的分类：

1. 叶菜类：包括白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、芹菜及蒿菜等，主要提供胡萝卜素、维生素C和B2。其中油菜、苋菜、雪里蕻、荠菜和菠菜，含胡萝卜素及维生素C较丰富。无机盐的含量也较多，尤其是铁，不仅量多，而吸收利用率也较好，因此这些食品对预防贫血是非常重要的。但是，蛋白质的含量较少，平均约为2%；脂肪含量则更少，平均不超过0.5%；碳水化物一般也不超过5%。
2. 根茎类：包括萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、山药、芋头。藕和甘薯中含淀粉较高，约15～30%，以甘薯为最高。胡萝卜含有较高的胡萝卜素，每百克可达4.07毫克。蛋白质和脂肪含量普遍不高，其中马铃薯和芋头中含蛋白质相对较高，约2%。根茎类也含有钙、磷、铁等无机盐，但含量不多。
3. 瓜类与茄果类：包括冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿和辣椒等。这类的营养素含量均较低。但辣椒含有丰富的维生素C和胡萝卜素。每斤西柿含维生素C的量相当于2斤香蕉或2斤半苹果或3斤梨。由于西红柿本身含有机酸，能保护维生素C不受破坏，烹调损失要少得多。

什么是深色蔬菜？

蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。这类蔬菜富含胡萝卜素（尤其是β胡萝卜素），是我国维生素A的主要来源。深色蔬菜还含有叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素和其他芳香物质，他们属于蔬菜特殊的丰富色彩、风味和香气，不仅有促进食欲的作用，一些活性物质还具有特殊的生理功效。

常见的深绿色蔬菜有：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜（空心菜）、莴苣叶、荠菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜樱子等。

常见的红色和橘红色蔬菜为：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

常见的紫色蔬菜为：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。

蔬菜的营养价值：

蔬菜含有水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含65%～95%的水分，多数蔬菜含水量在90%以上。

蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，大部分能量较低，为209kj（50kcal）/100g，所以蔬菜是一类低能量食物

蔬菜还是胡萝卜素、维生素b2、维生素c、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。

嫩茎、叶、花菜类如白菜、菠菜、西兰花是胡萝卜素、维生素c、维生素b2、矿物质及膳食纤维的良好来源。

深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素c的含量较浅色蔬菜高，含有更多的植物化学物质。

同一蔬菜中，叶部的维生素含量一般高于根、茎部。叶菜的营养价值一般高于瓜类。根类蔬菜膳食纤维的含量较叶菜低。

十字花科蔬菜，如甘蓝、菜花、卷心菜等含有植物化学物质，如芳香性异硫氰酸酯是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜，如菱角和藕等碳水化合物的含量较高。

菌藻类，如口蘑、香菇、木耳等所含蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等较多。在海产菌藻类，如紫菜、海带中还富含碘。

什么是植物化学物质

在众多植物性食物中，除了含有已明确为营养素的成分外，还有许多其他成分，其中一些已被发现具有一定的生物活性，可在预防心血管疾病和癌症等慢性病中发挥有益作用，这些成分通称为植物化学物质。实验证明，十字花科植物含有的异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。流行病学调查也发现，经常食用西兰花、卷心菜等十字花科植物的居民，胃癌、食管癌及肺癌的发病率低。几乎所有植物性食物都含有黄酮类化合物，大量研究表明黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利于高血压等慢性病的预防。随着科学的发展，新植物化学物质的新的生物活性还将不断被发现，因此只有摄取多样化的膳食，才能获得更多对健康有益的植物化学物质。

植物化学物质包括萜类化合物、有机硫化合物、类黄酮和植物多糖等。

• 萜类化合物在柑橘类水果(特别是果皮精油)、食品调料、香料和一些植物油、黄豆中含量丰富。
• 有机硫化合物多存在于西兰花、卷心菜、甘蓝等十字花科蔬菜和葱、蒜中。
• 类黄酮在柑橘类、苹果、梨、红葡萄、樱桃、黑莓、桃、杏等水果和胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、洋葱、西兰花、莴苣、黄瓜等蔬菜，以及谷物、豆类、茶叶、葡萄酒、咖啡豆、可可豆中含量较多。
• 植物多糖如香菇多糖、银耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，在菌、藻类中含量较多。
• 常见的十字花科蔬菜有萝卜、西兰花、芥蓝、卷心菜、甘蓝、菜花、白菜等

对蔬菜如何进行科学的烹调？

建议每人每天要吃300～500g蔬菜。最好选择新鲜和应季的蔬菜，以免储存时间过长，造成营养物质流失。在条件允许的情况下，尽可能吃多种蔬菜。应特别注意摄入深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄入量的一半，还要注意增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄入。腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃。吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以避免能量摄入过多。

先洗后切：不要将蔬菜在水中浸泡时间过久，否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。应用流动水冲洗后切菜。

急火快炒：急火快炒不仅可以减少维生素的损失，还可促进胡萝卜素的吸收。

开汤下菜：维生素c含量高的适合生吃的蔬菜应尽可能凉拌生吃，或在沸水中焯1～2分钟后再拌。也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。

炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快连汤带菜食用，避免反复加热，以防营养素随储存时间延长而丢失，还可防止因细菌的硝酸盐还原作用增加剩菜中亚硝酸盐的含量。

叶菜类蔬菜如何存放？

叶菜类蔬菜适宜的保存温度大多数在0℃左右,所以，冰箱冷藏室是比较适合存放蔬菜的。用打湿的纸或者湿布将蔬菜包起来，放进冰箱，注意别让纸或布干燥。如果蔬菜出现干叶、褐变、黄化等要尽快食用。

蔬菜买回来后，如韭菜、菠菜会带一些湿土，这有利于蔬菜的保鲜，为了不弄脏冷藏室，可以包上纸或装入袋中存放。避光也是叶类蔬菜保存的要点。因为叶类蔬菜中的叶绿素在光合作用下变成叶黄素，加快蔬菜衰老黄化的速度，损失营养和口感。

本文转载自《中国居民膳食指南》， 内容有改动