中国居民膳食宝塔

膳食宝塔共分5层

第一层：谷类、薯类及杂豆类食物

• 谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等；杂豆包括除大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等
• 建议摄入50g-100g,每周5-7次，建议量是以原料的生重计算。谷类、薯类及杂豆类食物的选择应注意多样化，粗细搭配，适量选择的原则。

第二层：蔬菜、水果类

• 蔬菜每日建议300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。深色蔬菜是指：深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。
• 水果建议每天吃新鲜水果200g-400g

第三层：肉类、水产品类、蛋类

• 肉类每天摄入50g~75g，水产品建议每天摄入50g-100g,蛋类建议每天摄入25g-50g(相当于半个或1个鸡蛋）

第四层：乳类及大豆坚果类

• 乳类建议每天摄入300g的液态奶，建议每天摄入30g-50g大豆（其中包括5g-10g坚果类食物）
• 坚果类食物可以选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子

第五层：烹调油、盐类

• 建议每天摄入烹调油不超过25g-30g,食盐每天不超过6g。

膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多．对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖 和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。

二、中国居民平衡膳食宝塔的应用

1．确定适合自己的能量水平

膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年 轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的 进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化 适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物。

中国成年人平均能量摄入水平（见表1）是根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果进行适当修正形成的。它可以作为消费者选择能量摄入水平的参考， 在实际应用时每个人要根据自己的生理状态、生活特点、身体活动程度及体重情况进行调整。

表1 中国成年人的平均能量摄入水平(修正值)

年龄组	城市 千焦耳(千卡)		农村 千焦耳(千卡)
	男	女	男		女
18岁一59岁	9200(2200)	7550(1800)	10900(2600)	9200(2200)
60岁以上	8350(2000)	6700(1600)	10050(2400)	8350(2000)

年龄18岁-79岁，  BMI：18．5—24．9 无高血压、糖尿病、血脂异常

2．根据自己的能量水平确定食物需要

膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人．按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄人量，应用时要根据自身的能量需要进行选 择(见表2)。建议量均为食物可食部分的生重量。

表2按照7个不同能量水平建议的食物摄入量(克／天)

能量水平	6700千焦耳1600千卡	7550千焦耳1800千卡	8350千焦耳2000千卡	9200千焦耳2200千卡	1005千焦耳2400千卡	10900千焦耳2600千卡	11700千焦耳2800千卡
谷类	225	250	300	300	350	400	450
大豆类	30	30	40	40	40	50	50
蔬菜	300	300	350	400	450	．  500	500
水果	200	200	300	300	400	400	500
肉类	50	50	50	75	75	75	75
乳类	300	300	300	300	300	300	300
蛋类	25	25	25	50	50	50	50
水产品	50	50	75	75	75	100	100
烹调油	20	25	25	25	30	30	30
食盐	6	6	6	6	6	6	6

膳食宝塔建议的各类食物摄人量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物。但无须每日都严格照着膳食宝塔建议的各类食物的量吃，例如烧鱼比 较麻烦，就不一定每天都吃50g～l00g鱼，可以改成每周吃2次～3次鱼、每次150g～200g较为切实可行。实际上平日喜欢吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡 的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建议量。

3．食物同类互换．调配丰富多彩的膳食

人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩，以满足人们的El味享受。假如人们每天都吃同样的50g肉、40g豆。难免 久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多品种．虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往 往大体上近似，在膳食中可以互相替换。

应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。

例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可与相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、  羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。

多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物和变换烹调方法。例如每日吃40g豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出多种吃法， 可以全量互换，即全换成相当量的豆浆或豆干，今天喝豆浆、明天吃豆干；也可以分量互换，如1／3换豆浆、1／3换腐竹、1／3换豆腐。早餐喝豆浆，中餐吃 凉拌腐竹，晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。

4．要因地制宜充分利用当地资源

我国幅员辽阔。各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。例如牧区奶类资 源丰富，可适当提高奶类摄入量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄入量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地 域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、 鱼、奶等动物性食物。

5．要养成习惯．长期坚持

膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。

本文转载自《中国居民膳食指南》， 内容有改动