中国老年人膳食指南

一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收

老年人最好每天能吃到100g粗粮或全谷类食物。老年人吃粗粮有很多好处：粗粮含有丰富的B族维生素和矿物质；粗粮中膳食纤维含量高；可以调节血糖、预防心血管病。

老年人宜选用的食品：柔软的米面及其制品，如面包、馒头、麦片、花卷、稠粥、面条、馄饨；稀软的蔬菜、水果、豆制品、鸡蛋、牛奶等；适量的鱼虾、瘦肉、禽类。

二、合理的安排饮食

最好可以和家人一起共同进餐。

老年人要特别摄取含有优质蛋白质丰富的食物，减少脂肪（特别是动物性脂肪）的摄入。优质蛋白是指食物中含有的必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当的蛋白质。比如乳制品和豆制品。

注意补充钙质和维生素D，防止发生骨质疏松和降低骨折的危险。

锌是老年人维持和调节正常免疫功能所必需的；硒可以提高机体抗氧化能力，延缓衰老；适量的铬可使胰岛素充分发挥作用，并使低密度脂蛋白水平降低，高密度脂蛋白水平升高。

锌丰富的食物：贝类食物，如牡蛎、扇贝等，利用率也较高；其次是动物的内脏（尤其是肝）、蘑菇、坚果类和豆类；肉类（以红肉为多）和蛋类中也含有一定量的锌。

硒丰富的食物：牡蛎、鲜贝、虾皮、海虾、巴鱼等。

铬丰富的食物：豆类、小麦、蛋、鸡肉、猪肉等。

维生素A可减少老人皮肤干燥和上皮角化；β-胡萝卜素能清除过氧化物，有预防肺癌功能，增强免疫力，延迟白内障的发生；维生素E有抗氧化作用，能减少体内脂质过氧化物，消除脂褐质，降低血胆固醇浓度；维生素C对老人有防止血管硬化的作用。

维生素A丰富的食物：蛋黄、鱼肝油、奶油、动物肝脏等

β-胡萝卜素丰富的食物：β—胡萝卜素多存在于黄绿色蔬菜水果中，如：胡萝卜、茼蒿、油菜、菠菜、韭菜、萝卜叶等

维生素C丰富的食物：辣椒、西红柿、小白莱、韭莱、荠莱、山楂、柑桔、鲜枣、猕猴、柠檬等。

维生素E的食物：谷类、小麦胚芽油、棉子油、绿叶蔬菜、蛋黄、坚果类、肉及乳制品中，均含量丰富。

三、如何防治老年人贫血？

动物性食物是膳食中铁的良好来源，吸收利用率高，维生素b12含量丰富。新鲜的水果和绿叶蔬菜可提供丰富维生素C和叶酸，促进铁吸收和红细胞合成。吃饭前后不要饮用浓茶，以减少其中鞣酸等物质对铁吸收的干扰。选用含铁的强化食品：强化铁的酱油、面粉和面包；可以有选择性地使用营养素补充剂，如铁、B 族维生素、维生素C等。

四、多做户外活动，维持健康体重

根据老年人的生理特点，老年人适合耐力性项目，如步行、慢跑、游泳、跳舞、太极拳、打兵乓球等。

老年人运动动作要简单、舒缓，运动强度、幅度不能太大；尽可能选择多种运动项目和能活动全身的项目；老年人的运动方式应自然、简便，不宜做负重憋气、过分用力、头部旋转摇晃的运动，尤其对有动脉硬化和高血压的老年人，更应避免。最好坚持每天锻炼，至少每周锻炼3次~5次，每天户外运动时间至少半小时，最好1小时。世界卫生组织推荐的最适宜锻炼时间是9点到10点或下午4点到6点。

本文转载自《中国居民膳食指南》， 内容有改动