如何保持健康体重
发表时间 2009.05.07 - 0 条评论 - 分类:健康生活 - 标签: BMI, 体质指数, 健康, 运动进食量和运动是保持健康体重的两个重要因素，应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。
健康体重的判断标准是什么？
健康体重用体质指数(Body Mass Index)即BMI指数来衡量，以权衡身高对体重的影响。计算适用范围：18至65岁的人士。儿童、发育中的青少年、孕妇、乳母、老人及身型健硕的运动员除外。
BMI的计算方法：体重(kg)除以身高(m)的平方
世界卫生组织1997年建议18.5kg/m2~23.9kg/m2为成人正常BMI范围,小于18.5kg/m2者为消瘦,在24.9kg/m2~27.9kg/m2者为超重,大于等于28kg/m2者为肥胖.体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于消瘦者.
对于大多数人而言,BMI的增加大体反映体内脂肪重量的增加,但是对于运动员等体内肌肉比例高的人,健康体重的BMI范围不一定适用.
如何通过膳食来控制体重?
做到食不过量,就是要吃饱而不吃撑,每天的食量可以参考一下中国居民膳食宝塔的要求
还应注意以下几点:
蔬菜等膳食纤维含量高的食物可以增加饱腹感,有助于控制食欲.人体的饱食反应对饮料中的糖相对迟钝,过多的含糖饮料可以使你不知不觉地摄入更多的能量.适量运动可以增加食欲,但增加的进食量常常低于运动的消耗,特别是在运动量较大时，这种相对抑制食欲的作用更明显。
选择适当的运动
与成年人健康有关的运动形式主要有三类，即有氧耐力运动、肌肉力量训练和关节柔韧性练习。有氧耐力运动需要氧气参与运动中的能量供应，负荷在小到较大强度范围内，如步行、骑自行车、慢跑、游泳等。肌肉力量训练主要针对身体的大肌肉群，采用哑铃、沙袋、弹力带、健身器械等。关节柔韧性练习是通过关节的屈曲、伸展、旋转，可以起到保持或增加关节的生理活动范围和关节活动稳定性的作用。
每天的运动可以分为两部分，一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动，另一部分是体育锻炼活动。一方面要养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间，上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。
建议每天累计各种活动，达到相当于6000步的活动量，每周相当于40000步。应用举例：
每日基本活动量（2千步）+自行车7分钟（1千步）+拖地8分钟（1千步）+中速步行10分钟（1千步）+太极拳8分钟（1千步）=每天活动6000步。
市区公共汽车站的间隔一般为500米~700米，两站路就会超过一千步，多者可以达到2千步。
控制好运动强度
一般健康人可以通过运动时心率来控制运动强度。中等强度的运动心率一般应达到150—年龄（次/分钟）,最好不要超过170—年龄（次/分钟）,如果你40岁，那么你运动时的心率应控制在110~130次之间。对于老年人，主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。
注意事项：
1.如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做必要的检查
2.冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生
3.每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力
4.根据天气和身体情况调整当天的运动量
5.运动后不要立即停止活动，应逐渐放松
6.日照强烈出汗多时适量补充水分和盐
7.步行跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜
8.肌肉力量锻炼应避免阻力负荷过重，应隔日进行
9.运动中如果出现持续加重的不适感觉，应停止活动，及时就医。
以上内容转载自《中国居民膳食指南》， 内容有改动
2009年4月27日，卫生部在“中国健康知识传播激励计划（健康体重·2009）”的启动仪式上，正式发布了由卫生部疾病预防控制局审定的《保持健康体重知识要点》。这是建国以来卫生部第一次向社会大众及媒体发布如何保持健康体重的权威信息。
《保持健康体重知识要点》全文如下：
一、超重、肥胖和体重不足，都是健康的“元凶”
体重指数＝体重(kg)/身高(m)2(身高的平方）；体重过高和过低都不健康。
健康体重根据体重指数计算，18岁及以上成年人，在18.5-23.9之间属于正常，低于18.5属体重不足， 在24-27.9之间属于超重，大于等于28为肥胖。
体重超重可增加患高血压、脑卒中、心脏病、癌症、糖尿病的风险，肥胖者更易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、内分泌紊乱、心理障碍等多种疾患。
体重过低影响未成年人身体和智力的发育，影响成年人体质，还与免疫力低下、月经不调或闭经、骨质疏松、贫血、抑郁等病症有关。
二、不健康生活方式、肥胖与多种慢性病发生的关系密切
我国居民正变得越来越胖。成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1 %，比1992年分别升高了39.0％和97.2％。在我国大城市，每四个青少年中就有一个超重或肥胖的，而且数目还在增加。
健康的生活方式有助于控制体重，进而预防其他慢性疾病。不健康饮食、身体活动不足、吸烟、酗酒和一些心理问题都与肥胖有关，也是导致多种慢性疾病的元凶。
三、解决超重、肥胖问题关键在预防。合理膳食，适量运动最为重要
中国人的理想腰围，男性不超过85cm，女性不超过80cm。同样的体重指数，腰围可能不同。腰粗危害更大，其患相关慢性病的风险增加。
体重与能量的进出平衡有关。当吃进去的能量大于消耗的能量时，多余的能量就会在体内成为脂肪积存下来，久而久之，其结局就是肥胖；反之，当进食能量小于消耗量，体重便会降低。
引起肥胖的原因复杂，减肥难度大，所以要特别强调预防。
四、控制膳食总能量，坚持饮食运动两平衡
“管住嘴”并不意味着不能享受美食，没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键是不能吃的过量；要在日常中养成良好的饮食习惯，保持健康体重，不宜顿顿吃到十分饱，更不能肚子撑了才撂筷。这顿饭吃多了，下顿饭少吃点。更好的办法是通过增加运动消耗掉过多的能量。
肥胖受遗传影响，但环境因素，特别是不健康的生活方式影响更大。
五、减少静坐时间，保持健康体重，特别是正常腰围
养成多动的生活习惯有助于保持健康体重，生活中走路、上下楼梯、骑自行车、清扫房间、做饭等都可以增加能量消耗。
运动能够增进心肺功能，降低血压和血糖，强壮骨骼，使心血管病、2型糖尿病和癌症的发病风险降低；还有助于延长寿命、改善关节功能、缓解关节疼痛、减轻压力和抑郁。
运动达到中等强度时，感到呼吸心跳加快，有如尽力快走。每天至少应以中等强度运动半小时。
六、儿童肥胖危及终生，预防应从早期开始
孕期母亲体重增长过多是新生儿出生体重过高的决定因素。
孕期应维持体重的适宜增长。
儿时肥胖，成年后也容易发胖，各种慢性病也会提前发生。
中国儿童少年(7-17岁)体重判断标准与成年人不同(见附表)。
家长不要过多欣赏孩子胖态的可爱，而忽视孩子肥胖的危害。
家庭生活习惯直接影响孩子一生的膳食模式。
父母是孩子合理膳食的最好老师和决定者。
七、维持健康体重需坚持，健康生活方式是根本
坚持控制饮食与增加运动相结合，持之以恒，才能长期保持健康体重。
单纯节食减肥不可取，因为减去的体重还包含脂肪和肌肉等非脂肪成分。
控制饮食加运动，可以避免“减肥”的同时“减肌肉”。
耐力运动和肌肉力量锻炼同样重要。
中国学龄儿童青少年超重、肥胖BMI 分类标准