中国儿童青少年膳食指南

在一般人群膳食指南十条基础上，还应强调以下四条内容:

一、三餐定时定量，吃好早餐，避免盲目节食

三餐定时定量，保证吃早餐对于儿童青少年的生长发育、学习都非常重要。还应注意不要盲目节食。

每日三餐，两餐间隔4~6小时。三餐比例要适宜，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐应占30%~40%，晚餐应占 30%~40%。正餐不应以糕点、甜食取代主副食。

不吃早餐或早餐营养不足，不仅影响学习成绩和体能，还会影响消化系统的功能，不利于健康。合理的早餐最好包括谷类食物、牛奶或豆制品，还可加上鸡蛋或瘦肉等富含蛋白质的食物。

对于青春期女性，由于她们过分关注体型，过度节食，甚至用催吐和吃泻药、吃蛔虫等极端作法减重，最终会导致神经性厌食症，发生营养不良。还可以引起身体内分泌的改变，少女乳房发育停滞，月经迟迟不来，发生停经、闭经、阴毛稀少等现象。

二、吃富含铁和维生素C丰富的食物

经常吃富含铁的食物，如动物血、肝、瘦肉、黑木耳、大豆等，还可以增加铁强化食物的摄入，如铁强化酱油、铁强化面包来改善铁营养状况。

维生素C可以显著增加膳食中铁的消化吸收率，儿童青少年每天的膳食均应包含有新鲜的蔬菜水果等维生素C丰富的食物，也可以通过补充营养补充剂来补充维生素C，比如VC泡腾片。

三、每天进行充足的户外运动

儿童青少年每天进行至少60分钟的户外运动，学生学习繁重，也许不能有连续的60分钟用来锻炼，可以通过每天3次~6ci,每次10分钟的中等强度的短时间锻炼积累。

要鼓励儿童青少年参与家务劳动，有利于培养责任感，有利于锻炼意志和毅力，有利于增强智力，有利于培养交往和独立生活的能力。

经常参加体育锻炼和家务劳动不但可以改善健康状况、增强体质，还可以促进心理的健康发展。

四、不抽烟、不喝酒

抽烟和饮酒对儿童青少年的不利影响远远超过成年人。另外，儿童青少年的吸烟和饮酒行为还直接关系到成人后的行为。所以，儿童青少年应养成不吸烟、不饮酒的好习惯。

本文转载自《中国居民膳食指南》， 内容有改动